女子臂部简易锻炼

　　动力性力量练习

　　第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。

　　动作：直臂慢速撑起，重复20－30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。

　　第二节：跪撑

　　动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4－5秒，吸气。2. 还原成跪撑，呼气。重复4－6次。

　　第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3－5公斤哑铃取代）。

　　动作：1. 深蹲，腰背挺直，呼气。2. 起立，同时两手上举，吸气。重复4－5次。

　　静力性自我抗阻练习

　　自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。

　　第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。　

　　动作：1. 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2. 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。

　　第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。

　　动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2. 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5－6次。

　　第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。

　　动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2. 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5－6次。

　　第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。

　　动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7－8秒。2.还原成预备姿势，放松（间歇15－20秒），重复5－6次。

　　注意事项

　　一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。

　　二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（ 15－30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。

　　三、每周练习4－5次，3个月后递增5－6次，每次20－30分钟。

　　四、练习安排在早晨或吃饭前、后l－1. 5小时进行为宜。