3月显效 简便居家健美操

　　一 下蹲运动

　　1.站立，双脚按臀部宽度分开；

　　2.两臂交叉，双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上)；

　　3.慢慢曲膝下蹲(体弱者可以坐到椅子上)，背部保持挺直(初做者上身可稍微前倾)，目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡，防止摔倒；

　　4.臀部和腹部肌肉收紧，慢慢站起，回到开始姿势。

　　每个动作做10、12或15次为一遍，共做三遍。

　　二 曲腿运动

　　1.站立，双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上)；

　　2.一脚向前跨一大步，同时弯曲两膝，上身挺直，臀部下压。前膝不超过脚尖，前大腿与地面平行；

　　3.换另一脚，重复同一动作。

　　每个动作做15或20次为一遍，重复做两遍。

　　三 前曲体运动

　　1.站立，双脚分开约2Ocm，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上)，上身挺直；

　　2.上身前倾，与大腿成90度角，臀部可略微向后倾，以保持平衡，持续几秒钟，恢复开始时姿势。

　　每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。

　　四 抬臀运动

　　1.仰卧，双膝屈曲，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧；

　　2.臀部从地上抬起，使背与大腿部成一直线，臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲；

　　3.坚持几秒钟，慢慢放下臀部。

　　每个动作做20次为一遍，共做三遍。

　　五 后抬腿运动

　　1.俯卧，双腿伸直，双臂向前弯曲，前额放在双臂上；

　　2.一腿向上扬，使臂部有绷紧感，持续4秒钟后放下；

　　3.换另一腿，按同样要求做。

　　每个动作做2O次为一遍，共做三遍。

　　六 振翅踢运动

　　1.双手、双膝着地，均匀地分担体重；

　　2.一腿伸展上扬，脚后跟尽可能朝上，持续几秒钟，恢复起始姿势；

　　3.换另一腿，按同样要求做。

　　每个动作做2O次为一遍，重复两遍。